¿Has oído hablar de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva, creada por Marcel Caufriez, consiste en una serie de ejercicios en los que se trabaja con la respiración, encaminados a disminuir la presión de las cavidades torácica, abdominal y pélvica. Son unos ejercicios muy peculiares que llaman la atención si nunca los has visto hacer, ya que consisten e «meter la tripa» tanto como se pueda, manteniendo una postura determinada y habiendo soltado todo el aire que podamos de nuestros pulmones. Cuando empezamos a practicarlos nos agota un poco el mantener la respiración bloqueda (ya que no es algo que hagamos habitualmente, a no ser que nos dediquemos al buceo o algún deporte similar), pero cuando cogemos práctica y somos capaces de mantener la «apnea» (bloqueo de la respiración) durante más tiempo, estos ejercicios comienzan a ser realmente efectivos.

A nivel estético nos ayudan a afinar nuestra silueta, ya que ejercitan el músculo transverso del abdomen, que es el músculo que rodea nuestro abdomen y espalda. Es como si pusiéramos una faja, con la diferencia que cuando ponemos una faja externa lo que hacemos es volver más vago a este músculo, porque le estamos diciendo «no te preocupes, que otro va a trabajar por ti». Todos nosotros tenemos una faja muscular, el problema es que en muchos casos esta musculatura está trabajando muy por debajo de sus posibilidades, lo que acarrea problemas de espalda y/o suelo pélvico.

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El creador de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva,  experto en reeducación uro-ginecológica observó que los abdominales tradicionales,  perjudicaban el suelo pélvico en el posparto e incluso aumentaban el riesgo de padecer problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, u oros problemas de suelo pélvico. Es decir, frente a los ejercicios abdominales tradicionales (para hacernos una idea, los que hacíamos en el colegio tumbados boca arriba tratando de incorporarnos mientras el compañero nos sujetaba los pies para que no los levantásemos) tienen la ventaja de que los abdominales hipopresivos son respetuosos con el suelo pélvico.

Tras dar a luz, es muy importante trabajar toda la musculatura abdominal de forma adecuada, y siempre prestando atención al suelo pélvico. Estas son algunas de las ventajas del trabajo conjunto del suelo pélvico y musculatura abdominal. La Gimnasia Abdominal Hipopresiva nos puede ayudar a:

  1. Prevenir dolores de espalda.
  2. Mejorar problemas de incontinencia urinaria
  3. Recuperar y tonificar tras dar a luz.
  4. Mejorar nuestro rendimiento físico
  5. Mejorar nuestra estética abdominal
  6. Mejorar nuestra vida sexual

La musculatura abdominal actúa en nuestra vida diaria como una faja, que trabaja para mantener los órganos internos y proporcionar una buena postura. Conociendo la función que realizan, debemos diseñar series de ejercicios para entrenar esta musculatura. Este tipo de abdominales tiene muchas aplicaciones, tanto en el campo del fitness como en el campo terapéutico, que es el que nos ocupa aquí. El gran beneficio en el caso de las mujeres, y sobre todo en casos de hipotonía del suelo pélvico (por ejemplo tras haber dado a luz), es que los abdominales clásicos aumentan la presión en el interior del abdomen y pelvis, mientras que los hipopresivos provocan una especie de “aspiración” del contenido abdominal, unida a la contracción del músculo trasverso, que hacen que la musculatura del suelo pélvico se contraiga de manera refleja. Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos se van incrementando con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana.

Solamente están contraindicados estos abdominales en:

– Mujeres embarazadas

– Personas con la tensión arterial alta

Teniendo en cuenta todo esto vamos a explicaros cómo deben realizarse este tipo de abdominales, describiendo 3 sencillos ejercicios.

En este vídeo podrás ver 3 ejemplos de ejercicios hipopresivos

http://www.youtube.com/watch?v=hfulopGapgQ

POSTURA 1

Colocada de pie, las rodillas ligeramente flexionadas con la anchuraHipopresivo 1 de las caderas, deja caer el peso del cuerpo en las puntas de los pies e intenta estirarte hacia arriba “como queriendo crecer”.

Flexiona las manos, los codos y llevam los hombros ligeramente hacia delante separando los omóplatos. Desde esta posición coge aire y al soltar el aire voy metiendo ombligo, sin modificar la postura inicial.

Cuando hayas soltado todo el aire haz una apnea, es decir dejamos de respirar (podemos tapar al principio nariz y boca) e intentamos “abrir las costillas”. Debes intentar ir aguantando la apnea cada vez más segundos.

Haz 3 respiraciones profundas entre apnea y apena. Repite la postura 1 con 3 apneas, haciendo 3 respiraciones profundas entre apnea y apnea.

POSTURA 2

Colócate ahora con rodillas apoyadas en el suelo y pies flexionados.

Pon tus manos apoyadas en el suelo enfrentadas con codos flexionados hacia fuera. Crece de la coronilla. Realiza 3 apenas, respirando prufundamente 3 veces entre apnea y apnea.

Hipopresivo 2

POSTURA 3

Tumbada boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas, apoya el talón y los pies con flexión dorsal (es decir, tirando del empeine hacia ti). Realiza la apnea y lleva los brazos estirados a cada lado de la cabeza.

Hipopresivos 3

Cada postura la realizaremos 3 veces y realizaremos tres respiraciones profundas y relajadas entre cada una de ellas.

Para terminar el artículo me gustaría aclarar que esta técnica es sólo una de las posibilidades dentro del amplio abanico de técnicas existentes, ya que a menudo suscita controversia sobre qué tipo de actividad es la mejor en la reeducación del suelo pélvico. Lo importante es que siempre te pongas en manos de un profesional con formación suficiente para valorar tu caso particular y determinar qué tipo de técnicas son las más adecuadas en tu caso.

En nuestras clases PRESENCIALES y ONLINE de Fisio-Gimnasia para Mamás y Bebés aprenderás a hacer este y otro tipo de ejercicios para recuperar tu musculatura abdominal y suelo pélvico en el posparto. Y si te gustaría una actividad con más intensidad de trabajo, te animamos a probar nuestras clases de Reeducación Postural con Hipopresivos.

¿Conocías la Gimnasia Abdominal Hipopresiva? Si la practicas, ¿notaste sus resultados pronto? ¿Cuales son las dificultades que encuentras a la hora de practicar los ejercicios?

Puedes dejar tus comentarios más abajo 😉

 

 

By |2017-07-04T10:21:39+02:00octubre 14th, 2015|Embarazo y Postparto, Suelo Pélvico|2 Comments

About the Author:

Lorena Gutierrez
Mi nombre es Lorena Gutiérrez y soy la creadora de FisioByM "Fisioterapia para Bebés y Mamás". Como Fisioterapeuta especializada Obstetricia, Educadora de Masaje Infantil, Asesora de Porteo y Madre. Escribo, organizo e imparto actividades relacionadas con la salud de la mujer y del bebé, tanto para familias como para profesionales.

2 Comments

  1. Raquel 15 octubre, 2015 at 16:44 - Reply

    Hola,tras una cesárea ¿cuanto tiempo debo esperar para iniciar estos ejercicios? Gracias

    • Lorena Gutierrez
      Lorena Gutierrez 16 octubre, 2015 at 9:58 - Reply

      Hola Raquel,
      Tras una cesárea puedes empezar a realizar los hipopresivos de forma segura alrededor del mes y medio o dos meses tras el parto. Siempre es importante observar cómo te sientes al realizar estos ejercicios y si existe algún tipo de molestia consultarlo con tu fisioterapeuta.
      Un saludo
      Lorena

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