Mejora tu agilidad con otros 10 refrescantes ejercicios

Si antes de estar embarazada te gustaba la natación, puedes seguir practicándola durante tu embarazo. Sólo son necesarias algunas recomendaciones para realizarla de manera segura. La natación para embarazadas es un completo ejercicio tanto a nivel cardiovascular, respiratorio, como musculoesqueléstico.

Este es el tercer artículo de una serie de posts relacionados con la actividad física en el agua que durante las últimas (y calurosas semanas. Puedes leer los otros dos posts en:

10 refrescantes ejercicios que toda embarazada debería conocer

Al agua, mamás! 7 beneficios del ejercicio en el agua durante el embarazo

 

En estos artículos anteriores hablamos de los beneficios del trabajo dentro del agua y os mostramos algunas ideas de ejercicios que podemos realizar en este medio. En el post de hoy os regalamos una sesión de natación para embarazadas, gracias a la formación y experiencia de Paula en este campo. Si ya eres mamá son ejercicios que también puedes hacer también para recuperarte en tu posparto y sentirte mejor.

Antes de comenzar, vamos a recordar brevemente algunos aspectos importantes que debemos tener en cuenta antes de comenzar la sesión.

– No sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto.

– No sobrepasar los 38º.

– Evitar la sudoración excesiva.

– No realizar la actividad física en ayunas.

– Los ejercicios deben ser suaves, sin sobrecargar zonas musculares.

La sesión de natación dura en torno a 30-45 minutos y se divide en tres partes, la primera parte es la que llamamos calentamiento, la segunda parte es la parte principal de la sesión donde trabajamos los grandes grupos musculares y la tercera y última parte es la de vuelta a la calma o relajación. Teniendo esto en cuenta, vamos a comenzar con la sesión.

1. CALENTAMIENTO

El calentamiento dura en torno a unos 10-12 minutos, es muy importante porque es la primera toma de contacto y en él preparamos los músculos y articulaciones para la práctica deportiva.

Ejercicio 1: Sentadas en el bordillo comenzamos a mover las piernas en bicicleta y nos empezamos a mojar todas las partes del cuerpo.

Ejercicio 2: Agarradas del bordillo cogemos aire notando como se expande las costillas y la tripa  y soltamos todo el aire metiendo la cabeza dentro del agua y notando cómo metemos el ombligo. Lo repetimos 10 veces, respiraciones controladas y continuas a un ritmo lento y sin hacer apneas.

Ejercicio 3: Camina en la piscina a zancadas acompañándose con el movimiento de apertura y cierre de brazos (como dibujando círculos). Si fuese una piscina profunda, nos sentaríamos en el churro y moveríamos los pies como si caminásemos y el mismo movimiento de brazos.

 

PARTE PRINCIPAL

En esta parte de la sesión es donde se concentran los ejercicios que engloban todos los grupos musculares. El trabajo debe ser suave y controlado, fijándonos en nuestra temperatura, pulsaciones y posiciones.

Ya sabéis que los estilos son modificados, la mariposa queda prohibida durante todo el embarazo. El crol no debe nadarse nunca con la cabeza fuera, ya que esto aumentaría la curvatura lumbar.

Ejercicio 4: De dos a cuatro largos nado de crol, intentando respirar una vez por cada lado. Se deben evitar las apneas, por lo que si es muy difícil respirar cada tres brazadas, haremos un largo respirando por el lado derecho y el otro por el lado izquierdo. La secuencia sería: una brazada respiro, una brazada no respiro, una brazada respiro, una brazada no respiro.

Ejercicio 5: Dos largos de espalda con churro debajo de la cabeza y sin sacar los brazo del agua. Es decir, avanzando gracias al movimiento de las piernas.

Ejercicio 6: Dos largos de espalda sacando los brazos por fuera del agua con el churro debajo de las rodillas, sin mover las piernas.

Ejercicio 7: Dos largos de crol con churro y brazos estirados, sólo moviendo las piernas. Cojo aire y suelto todo el aire dentro del agua, sin dejar de mover los pies.

Ejercicio 8: Sentadas sobre el churro a caballito hacemos dos largos. La ida de espaldas cerrando los brazos delante para desplazarnos. La vuelta desplazándonos hacia delante con el movimiento de brazos de braza. Los pies acompañan a los brazos.

VUELTA A LA CALMA

Esta es la parte final de la sesión donde buscamos la relajación.

Ejercicio 9: Coger aire y hacernos una “bola” en el agua

Ejercicio 10: Con el churro debajo de la espalda y rodillas, respirando profundamente para relajarte.

Antes de finalizar, realizaremos los estiramientos dentro del agua, de todos los grupos musculares que han intervenido en la sesión.

Por último, recordarte que antes de realizar cualquier ejercicio físico dentro del agua debes comentárselo a tu ginecólogo. Espero que esta sesión os sea de ayuda y os anime a ir a nadar

 

¿Conocías estos ejercicios? ¿Te animas a practicarlos y contarnos tu experiencia?

By |2017-07-04T09:43:28+01:00agosto 5th, 2015|Embarazo y Postparto|0 Comments

About the Author:

Lorena Gutierrez
Mi nombre es Lorena Gutiérrez y soy la creadora de FisioByM "Fisioterapia para Bebés y Mamás". Como Fisioterapeuta especializada Obstetricia, Educadora de Masaje Infantil, Asesora de Porteo y Madre. Escribo, organizo e imparto actividades relacionadas con la salud de la mujer y del bebé, tanto para familias como para profesionales.

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